Mit System zum Erfolg: Wie Richard Ringer den Olympia-Marathon meisterte

Richard Ringer glänzte als bester Deutscher im Olympia-Marathon von Paris. Doch was steckt hinter seinem Erfolg? Ein entscheidendes Element in seinem Training hat den Unterschied gemacht.

Words: Lukas Motschmann
Photos: Kai Heuser und Coros

Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Coros entstanden.

Der deutsche Profiläufer Richard Ringer setzte beim Marathon in Paris ein starkes Zeichen. Mit einem beeindruckenden 12. Platz wurde er bester Deutscher und drittbester Europäer bei den Olympischen Spielen 2024. Für ihn persönlich war es eine Leistung, die er selbst höher einschätzt, als seinen Europameistertitel 2022. Seine Zeit von 2:09:18 zählt gerade wegen der harten Strecke und starken Konkurrenz zu den besten seiner Karriere.

Doch dieser Erfolg kam nicht von ungefähr. Ringer plante sein Training präzise und bereitete sich gezielt auf die Herausforderungen des olympischen Marathons vor – und das zahlte sich aus. Wie genau hat er das gemacht - und was können wir Amateure davon lernen?

1. Das Training: So vielseitig wie möglich. Richard bringt viel Abwechslung und eine klare Struktur in sein Training. Jede Woche läuft er nicht nur 120 bis 190 Kilometer, sondern baut auch regelmäßig Crosstraining in seinen Alltag ein. Zwei Einheiten pro Woche nutzt er für Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining oder andere aerobe Workouts. Dazu kommt ein- bis zweimal Krafttraining, um rundum fit zu bleiben.

2. Paris im Blick: Die drei Elemente, auf die sein Erfolg aufbaut. Als Profiläufer ist Richard viel unterwegs - für Paris hat er sich in drei verschiedenen Ländern vorbereitet und die unterschiedlichen Bedingungen gezielt genutzt. Auch wenn ihr unter weniger professionellen Bedingungen trainiert, kann eine sorgfältige und gezielte Vorbereitung eure Leistung erheblich verbessern und euch dabei helfen, eure persönliche Bestleistung zu erreichen.

Berg- und Höhentraining in Kenia

Einen wichtigen Teil in seiner Vorbereitung nahm für Richard das Höhentrainingslager in Kenia ein. In der Vorbereitung war er mehrmals für mehrere Wochen dort auf einer Höhe von ca. 2.400 Metern. Höhentraining ist unter Profis weit verbreitet, da es dem Körper hilft, Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Neben der Höhe nutzte Richard in Kenia auch die bergigen Strecken, um sich für die Anstiege auf der olympischen Strecke in Paris zu wappnen. “Bereits im Dezember, Februar und April habe ich mir die Strecke in Paris vor Ort genau angesehen, um zu wissen, was mich erwartet“, sagt Richard. Er wollte nichts dem Zufall überlassen und suchte sich im Training genau diese Herausforderungen.

Wie auch der Olympiasieger über die 5000m, Jakob Ingebrigsten, nutzt Richard die Leistungssporttechnologie von COROS, um sein Training zu analysieren und anzupassen. Schaut man sich seine Trainingsdaten an kann man ganz genau sehen, wie er trainierte, bergan und bergab zu laufen.

Vor allem das Bergablaufen sollte man Richard zufolge nicht unterschätzen: “Ich spürte die starke Belastung in den Beinen vom Bergablaufen und wusste, dass ich genau das brauchte, um mich auf die Strecke in Paris vorzubereiten.”

Ein Trainingsbeispiel für Hills: 6 x 2 km mit kurzen Pausen, jeweils 1 km bergauf und 1 km bergab.

Den Long Run perfektionieren in der Schweiz

Bei einem weiteren Trainingslager in St. Moritz in der Schweiz versuchte Richard, die beiden Anstiege in Paris noch genauer zu simulieren. Um sich bestmöglich darauf einzustellen, lief er bei langen Läufen die erste Hälfte zunächst auf einer flachen Strecke - um dann auf der zweiten Hälfte des Long Runs einen längeren Anstieg zu bewältigen.

Ein Trainingsbeispiel für Long Runs: Erste Hälfte flach laufen, zweite Hälfte stetig leicht bergan

Die Hitze aushalten in Italien

Nach seinem Aufenthalt in der Schweiz wartete auf Richard noch eine letzte, entscheidende Herausforderung: das Training in der Hitze. “Das fehlende Puzzleteil war die Vorbereitung auf hohe Temperaturen”, sagt Richard. “Also machten wir uns auf den Weg nach Viareggio in Italien, wo es um die 30 Grad warm war – perfekt, um meinen Körper an solche Bedingungen zu gewöhnen.”

Ein Trainingsbeispiel für Hitze: Zwei 10-Kilometer-Läufe etwas langsamer als Marathontempo, dazwischen ein Kilometer locker traben

Bei Hitze muss der Körper einen Teil seiner Energie für die Kühlung aufwenden. Dadurch steht für die arbeitenden Muskeln weniger Energie zur Verfügung - und die Herzfrequenz steigt an. An Richards Leistungsdaten kann man das gut erkennen.

Wie lief Richards Rennen in Paris ab?

Bei den Olympischen Spielen sollte sich der Marathonlauf auf zwei Anstiegen entscheiden. Auch die Temperaturen waren in Paris mit 23 Grad relativ hoch für einen Marathonlauf. Doch Richard konnte nun von seinem Berg- und Hitzetraining deutlich profitieren. Seine Vorbereitung half ihm, Energie während des Rennens klug zu dosieren. Beim ersten Anstieg schob er sich unter die Top 20, beim zweiten Anstieg lief er so effizient, dass sein Puls konstant blieb, trotz der intensiven Anstrengung. Das machte sein starkes Finish möglich. Auf den letzten Kilometern überholte er sieben weitere Läufer und beendete sein Olympia-Rennen auf Platz 12.

Wenn dir die Insights aus diesem Beitrag gefallen haben und du noch mehr über datenbasiertes Training lernen willst, wirst du in den COROS Artikel über die beiden Goldmedaillen Gewinner über 5.000m Jakob Ingebrigtsen und des Olympischen Triathlons Alex Yee fündig.